¿Cómo sé si hoy debo entrenar duro, entrenar suave o descansar?
Esta es una de las grandes preguntas que tienen muchos ciclistas y corredores.
¿Entrenar duro todos los días está bien? ¿Cómo sé si mi cuerpo está preparado para otra sesión intensa? ¿Cómo puedo saber si realmente estoy recuperado del entrenamiento anterior?
Hoy tenemos acceso a mucha tecnología para responder estas preguntas, pero el problema es que muchos deportistas tienen los datos y no saben cómo utilizarlos.
El error de entrenar duro todos los días
Uno de los errores más frecuentes que encuentro en ciclistas y corredores es pensar que entrenar más fuerte significa entrenar mejor.
Es común terminar una sesión intensa, sentirse motivado y volver a entrenar fuerte al día siguiente. El problema aparece cuando acumulamos más carga de la que nuestro organismo puede recuperar y asimilar.
Por eso, además de saber cuánto entrenamos, necesitamos conocer cómo está respondiendo nuestro cuerpo a ese entrenamiento.
Tenemos más datos que nunca, pero ¿sabemos interpretarlos?
En los últimos años, dispositivos que antes eran exclusivos o poco accesibles se han vuelto cada vez más comunes entre los deportistas.
Hoy podemos medir:
Potencia.
Frecuencia cardíaca.
Cadencia.
Velocidad.
Ritmo.
Sueño.
Carga de entrenamiento.
Variabilidad de la frecuencia cardíaca.
Sin embargo, tener estos datos no significa saber utilizarlos.
He entrenado ciclistas y corredores que comienzan sus procesos con reloj, sensores de frecuencia cardíaca, potenciómetros o ciclocomputadores, pero no tienen claro qué significa toda esa información.
Uno de los datos que puede ayudarnos a entender mejor el estado de recuperación es la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (VFC o HRV).
¿Qué es la VFC?
La VFC es la variación que existe en el tiempo entre un latido y el siguiente.
Nuestro corazón no late como un reloj perfectamente exacto. El tiempo entre cada latido cambia ligeramente y esas variaciones están relacionadas con la regulación que realiza el sistema nervioso autónomo.
De manera sencilla podemos entenderlo así:
Sistema nervioso simpático → activa y prepara al organismo.
Sistema nervioso parasimpático → favorece la recuperación y regulación.
Por eso, observar la VFC puede ayudarnos a conocer cómo está respondiendo nuestro organismo frente al entrenamiento, el descanso y otros factores de estrés.
Este tipo de información no se utiliza únicamente en el deporte. También ha sido utilizada en contextos de alta exigencia física y operativa, incluyendo el automovilismo y la preparación de astronautas, donde conocer el estado de recuperación y respuesta del organismo puede ser especialmente importante.
¿Qué dispositivos pueden medirla?
Actualmente existen diferentes dispositivos capaces de registrar la frecuencia cardíaca y obtener datos de VFC.
Algunos de los más conocidos son:
Garmin
Polar
Wahoo
WHOOP
También existen otros sensores y aplicaciones que permiten registrar esta información.
La medición suele realizarse durante el sueño o en reposo, porque buscamos obtener el dato en condiciones más estables.
Y aquí hay algo importante:
No existe un número de VFC perfecto para todos.
Tu VFC es un dato personal.
Por eso, no tiene sentido decir que una persona está mejor recuperada simplemente porque tiene una VFC de 70 ms y otra tiene 50 ms.
Lo importante es conocer tu propio comportamiento habitual.
Un ejemplo para entenderlo fácilmente
Vamos a utilizar un ejemplo sencillo para entenderlo.
Los números de este ejemplo son únicamente ilustrativos. Cada deportista tiene su propio rango.
Imaginemos que durante las primeras semanas un ciclista registra una VFC que normalmente se encuentra alrededor de:
60 ms
Ese valor se convierte en una referencia personal.
Después comienza su entrenamiento y observa:
Día 1 → 60 ms
Día 2 → 62 ms
Día 3 → 65 ms
En este ejemplo, la VFC está por encima de su referencia.
Podemos interpretar que el organismo está mostrando una buena respuesta y recuperación, especialmente si el deportista también ha dormido bien y se siente recuperado.
Ahora imaginemos lo contrario:
Día 1 → 60 ms
Día 2 → 54 ms
Día 3 → 48 ms
Aquí observamos una disminución importante respecto a su valor habitual.
Esto puede ser una señal de que el organismo está experimentando mayor fatiga o estrés, especialmente si coincide con varios días de entrenamiento intenso, mal descanso o sensación de cansancio.
La idea es muy sencilla:
VFC sube respecto a tu referencia → mejor estado de recuperación.
VFC baja respecto a tu referencia → mayor fatiga o estrés.
Pero debemos observar la tendencia, no tomar decisiones únicamente por un dato aislado.
¿Cómo puedo utilizar este dato para entrenar?
Entonces, ¿cómo podemos utilizar esta información?
Primero debemos conocer nuestro comportamiento habitual. Para eso podemos comenzar registrando la VFC diariamente durante las primeras semanas y construir una referencia personal.
Una vez tenemos esa referencia, podemos observar qué sucede cuando entrenamos.
Por ejemplo:
Entrenamiento intenso → VFC puede disminuir → el organismo necesita recuperación.
Si después de uno o varios días de recuperación la VFC vuelve a subir hacia nuestro rango habitual, podemos observar que el organismo está recuperándose.
De esta manera, la VFC se convierte en un dato adicional para decidir cómo afrontar el entrenamiento.
No significa que si la VFC baja un día automáticamente debamos descansar, ni que si sube debamos hacer una sesión máxima.
La decisión debe relacionarse con el entrenamiento programado, el sueño, las sensaciones, la frecuencia cardíaca en reposo y el contexto del deportista.
La tecnología no reemplaza la planificación.
La tecnología nos entrega información; el entrenador la utiliza para tomar mejores decisiones.
VFC y frecuencia cardíaca en reposo
¿Qué pasa con la frecuencia cardíaca en reposo?
La frecuencia cardíaca en reposo también puede aportar información.
En determinadas situaciones de fatiga o estrés podemos encontrar:
Frecuencia cardíaca en reposo ↑
VFC ↓
Esto puede indicar que el organismo está sometido a una mayor demanda y que debemos prestar atención a la recuperación.
Sin embargo, no siempre las dos variables se comportan exactamente de la misma manera.
Por eso debemos observarlas dentro del contexto general del deportista.
¿Y si las dos están bajas?
Si encontramos una frecuencia cardíaca en reposo inusualmente baja junto con una VFC también baja, especialmente si existen síntomas, una caída del rendimiento o cambios persistentes, es un escenario que merece atención y no debe interpretarse simplemente como "estoy recuperado".
La VFC puede ayudarnos a detectar que algo está cambiando, pero no diagnostica por sí sola una enfermedad ni determina por sí sola que existe sobreentrenamiento.
Para recordar
No necesitas entrenar duro todos los días para mejorar.
Necesitas saber cuándo aplicar una carga y cuándo permitir que tu cuerpo se recupere y se adapte.
La VFC es una de las herramientas que tenemos disponibles para entender mejor ese proceso.
Tu cuerpo genera datos todos los días.
La diferencia está en aprender a interpretarlos.
En Cycling Project utilizamos los datos de entrenamiento para que cada sesión tenga un propósito y para que la carga de entrenamiento responda a los objetivos y a la evolución de cada deportista.
